中國睡眠研究會昨天發(fā)布的調(diào)查結(jié)果顯示，目前我國人群夜間平均睡眠時長為6.85小時，比去年增加6分鐘。但入睡時間為00:18，比去年晚了17分鐘。大家的午睡時長增加了，有超過七成的人午睡時間超過30分鐘。
從人群來看，規(guī)律運動人群的綜合睡眠質(zhì)量高于運動量不足人群，肥胖人群入睡晚、睡眠時長較短、睡眠質(zhì)量較低。怎樣的睡眠才算是睡得好呢？
晚上睡得香，這樣的睡眠是不是健康的睡眠呢？全國愛衛(wèi)辦近日發(fā)布了“睡眠健康核心信息”，其中對健康睡眠的界定有四個維度：時間長度、睡眠質(zhì)量、入睡時間以及規(guī)律的作息。
首先從時間長度上來說，不同年齡段人群每天對睡眠時長的需求不同：
0—3月齡嬰兒需要13—18小時
4—11月齡嬰兒12—16小時
1—2歲幼兒11—14小時
學(xué)齡前兒童10—13小時
中小學(xué)生8—10小時
成年人7—8小時
老年人6—7小時
良好的睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：入睡時間在30分鐘以內(nèi)(6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi))；夜間醒來的次數(shù)不超過3次，而且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；一覺睡醒后，感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。
再從入睡時間上來說，成年人推薦晚上10—11點入睡，早晨6—7點起床。老年人推薦晚上10—11點入睡，早晨5—6點起床。保持規(guī)律的入睡和起床時間，維持穩(wěn)定的生物節(jié)律。睡眠不好會對身體造成哪些傷害？
人的一生中有三分之一左右的時間都是在睡眠中度過的，覺沒有睡好就會讓人感到疲憊沮喪，而長期睡眠不好還會給人們身體帶來一系列的傷害。
睡不夠會影響體內(nèi)激素含量，激素反過來還會影響睡眠質(zhì)量，形成惡性循環(huán)。
睡眠狀態(tài)下，吞噬細胞會主動吞噬壞死組織，進行新陳代謝，睡眠不足會影響這一進程。
有研究顯示：
睡眠少于6小時，阿爾茨海默病風(fēng)險增加1/3。
睡不好或睡不夠相當于強行讓心臟“加班”，還易患心血管病。
長期睡眠不足就會導(dǎo)致焦慮癥、抑郁癥甚至精神分裂癥。
亞洲睡眠學(xué)會主席 北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任 韓芳：急性的睡眠剝奪會免疫紊亂，但是慢性的睡眠剝奪以后，免疫交互功能就不行了，很多應(yīng)該是能夠被殺死的早期的癌細胞日積月累就會出現(xiàn)問題。像黑色素瘤，像很多肺癌、腸癌都跟睡眠有關(guān)系。出現(xiàn)“帶勾”的鼾聲要及時就診嗎？
據(jù)專家介紹，偶爾的睡不好不能算是疾病，在臨床上認為，這叫作睡眠障礙，其中包括“睡不著”“睡不醒”“睡不好”三大類共90多種疾病。其中，最常見的除了失眠外，就是阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，這個聽名字很復(fù)雜，其實就是出現(xiàn)一種帶“勾”的鼾聲。那是怎樣的一種聲音呢？
韓芳：帶“勾”的鼾聲，突然低一下，然后特別高。突然沒聲音了，可能過幾十秒，甚至有一分鐘、兩分鐘的會出現(xiàn)一個帶“勾”的鼾聲，這就是睡眠呼吸暫停的鼾聲。不是說每個打呼嚕的都去治，但如果引起了白天犯困，這就要小心。失眠的你 吃對安眠藥了嗎？
夜間輾轉(zhuǎn)難眠，白天昏昏欲睡，面對這樣的情況，有些人認為，晚上睡不著就吃點安眠藥吧。對此，專家表示，不可盲目使用安眠藥。那么常見的安眠藥有哪些？吃安眠藥應(yīng)該注意哪些問題呢？
目前，臨床常用的鎮(zhèn)靜類安眠藥，主要有苯二氮?類藥物，就是大家比較熟悉的安定，氯硝西泮等，還有新型非苯二氮?類藥物，如佐匹克隆、唑吡坦等，現(xiàn)在臨床使用最為廣泛。另外褪黑素類和一些抗抑郁和焦慮的藥物也有安眠作用，還有一些中成藥具有安眠功效。
中國睡眠研究會理事長 復(fù)旦大學(xué)藥理學(xué)系主任 黃志力：鎮(zhèn)靜催眠藥的使用，第一應(yīng)該是按需使用，在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。第二是從小劑量使用。第三不能長時間使用，一般希望是在一個月之內(nèi)盡量減量或者停止，所以在減量的過程中間，應(yīng)該是逐步減量，而不能突然減量。可穿戴設(shè)備監(jiān)測出的睡眠狀況可信嗎？
隨著科技發(fā)展，現(xiàn)在有很多人會使用智能手表來監(jiān)測睡眠質(zhì)量。然而像這樣使用可穿戴設(shè)備監(jiān)測出來的數(shù)值到底可不可信？來聽專家怎么說。
韓芳：估算一定的睡眠時長是可以的，但是沒有一個技術(shù)能夠診斷睡得多深，睡得多淺，現(xiàn)在的醫(yī)學(xué)上還達不到，技術(shù)上也沒法克服這個缺點。相反我們在臨床上經(jīng)常見到很多人緊張兮兮地來找大夫，說睡眠出問題了，手表顯示連續(xù)幾晚上深睡眠都沒有。我一問第二天早晨睡醒挺好的，精神情緒各方面挺好，但是就是擔(dān)心。相反因為這些過分錯誤應(yīng)用它或者擴大它的用途，最后引起焦慮了，反而睡不好了，這是要特別警惕的。這些關(guān)于睡覺的誤區(qū)你“踩坑”了嗎？
睡眠是一個很復(fù)雜的生理過程，我們每天都要經(jīng)歷，很多基于自己認知和感受的睡眠經(jīng)驗有可能都是錯誤的。
一起來看看以下誤區(qū)，你“踩坑”了嗎？
睡得越多越健康嗎？
黃志力：長時間的睡眠，可能自我感覺比較舒服，但是帶來一些健康隱患，甚至包括壽命縮短，認知功能障礙，這是一個最大的誤區(qū)。
熬夜后 使勁睡 就能補回覺來嗎？
黃志力：熬夜之后，我們建議的補覺千萬不能長時間補覺，也就是在睡眠剝奪以后，熬夜結(jié)束以后的兩個小時之內(nèi)，可以適當補充一下睡眠，如果能夠醒過來，要盡快進入工作狀態(tài)。還有一個補覺的非常好的點，就是下午3時之前，如果能夠補睡半個小時，或者最多一個小時，這樣白天有足夠的時間是處于一個清醒的狀態(tài)，在晚上的時候就會有一個良好的深度好睡眠，第二天的工作狀態(tài)就會很好。掌握這幾點助你擁有好睡眠
究竟怎么做才能擁有好睡眠呢？來看看全國愛衛(wèi)辦睡眠健康核心信息給大家的建議。
睡眠需要良好的生活習(xí)慣和適宜的睡眠環(huán)境來支持。
養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時間，保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽。
臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適，根據(jù)個人的習(xí)慣保持適宜的光線強度，室內(nèi)溫度在20℃-24℃、空氣濕度在40%～60%為宜，經(jīng)常開窗通風(fēng)。
床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。
避免咖啡因和酒精、在睡覺前遠離電子產(chǎn)品。
